Laufsport Ratgeber - Die wichtigsten Tipps für richtiges Laufen

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten. Und das völlig zurecht: man hält sich in der Natur auf, kann es ganzjährig betreiben und das ganz ohne Mitgliedsgebühr. Ein paar Tipps, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen oder wiedereinsteigen, geben wir Ihnen hier auf den Weg mit.

Erste (Lauf-)Schritte

Es ist empfehlenswert, sich vom Arzt durchchecken zu lassen, bevor man mit dem Laufen beginnt, um Erkrankungen auszuschließen. Wichtig ist passendes Schuhwerk. Lassen Sie sich in einem Fachhandel mit einer Schritt-Analyse testen und beraten, um den richtigen Laufschuh auszuwählen und etwaige Fußfehlstellungen auszugleichen. Grundsätzlich eignet sich ein weicher Boden (Wald) zum Laufen besser als Asphalt. Achten Sie bei der Kleidung darauf, dass sie bequem ist und Schweiß abtransportiert wie beispielsweise Mikrofaser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig sowie leichte Mahlzeiten bis maximal 2 Stunden davor. Dann kann es auch schon losgehen.

 Erste Schritte Lauftraining

Aller Anfang ist leicht - Die Aufwärmphase

Da Sie sich mit dem Laufen selbst aufwärmen können, ist es ideal, die ersten 5-10 Minuten zum Einlaufen zu nutzen: wählen Sie ein gemächliches Tempo, um den Kreislauf anzuregen und die Muskelmobilität zu erhöhen. Sind die Temperaturen kälter, laufen Sie sich etwas länger warm! Da die Einlaufphase hauptsächlich die Beine aufwärmt, empfehlen sich einfache Lockerungsübungen für den Oberkörper. Stehen Sie mit leicht geöffneten Beinen und geradem Oberkörper und kreisen Sie mit den Schultern gleichmäßig nach hinten, dann nach vorne. Lassen Sie die Kreise größer werden und nehmen Sie anschließend die ganzen Arme, zum Schluss gegengleich kreisen.


 Mit dem Lauftraining anfangen



Laufen, Joggen oder Walken?

Joggen Sie noch oder laufen Sie schon? Um die Begriffe herrscht Verwirrung. Dabei handelt es sich bei beiden Varianten um Formen des Laufens. Joggen kommt aus dem Englischen ("jog") und bedeutet "trotten". Für Profiläufer ist es daher verwerflich, als Jogger bezeichnet zu werden. Laut Deutscher Laufverordnung besteht der Unterschied in der Geschwindigkeit: nämlich bis 6min/km joggen Sie, ab 6min/km und mehr laufen Sie.

Walken dagegen ist schnelles Gehen und eignet sich hervorragend als Einstieg zum Laufen oder für ältere Personen. Es ist gelenkschonender und strengt das Herz-Kreislauf-System weniger an. Das Nordic Walking ist eine spezielle Form, bei der durch zwei Stöcke Armeinsatz gefordert ist. Auch beim Walken sind optimale Schuhe unumgänglich.


 Laufen, Joggen & Walken - Die Unterschiede

Cooldown

Nach dem Laufen sollten Sie ein Cooldown einbauen, um den Körper langsam runterzufahren (Blutdruck und Pulsfrequenz erholen sich, die für Muskelkater verantwortliche Milchsäure wird rascher abgebaut). Reduzieren Sie das Lauftempo am Ende und dehnen Sie vorsichtig Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.


 Joggen, Laufen - Cooldown