Kraftsport - Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger

Kraft - bzw. Muskeltraining ist eine der effektivesten Methoden um in Form zu kommen und das Wohlbefinden zu steigern.  Bei regelmäßigem und stufenweiser Steigerung der Traingsintensivität lassen sich relativ schnell sichtbare und spürbare Trainingserfolge erzielen. Wer sich für gezieltes Trainieren der Muskulatur entscheidet, der sollte ein paar Grundregeln beachten, die wie Ihnen hier einmal übersichtlich aufzeigen möchten.

Langsam beginnen

Auch wenn die Motivation und die Trainingsziele am Anfang hoch sind, ist es wichtig, langsam in das Krafttraining einzusteigen. Eine Überforderung durch zu häufiges oder zu intensives Training kann sonst leicht zu Frustration, Überanstrengung oder gar Verletzungen führen. Sinnvoll ist es daher, anfangs nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Auch die Gewichte sollten nicht zu hoch gewählt werden, so gewöhnt man den Körper langsam und schonend an die Belastung. Als absoluter Neuling ist es empfehlenswert, das eigene Leistungsniveau vor Beginn professionell testen zu lassen und sich einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.

 Muskeltraining langsam beginnen

Erholungsphasen einhalten

Genauso wichtig, wie ein sanfter Einstieg, sind auch regelmäßige Pausen. Die Muskeln brauchen genügend Ruhephasen, denn erst in dieser Zeit können sie wachsen. Ein zu intensives oder zu häufiges Training kann zu Übertraining führen und damit zu einem Muskelabbau. Außerdem fühlt man sich im Alltag häufig beschwert und abgeschlafft, wenn man es mit dem Training in der Einstiegsphase übertreibt. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf, damit sich der Körper erholen kann. Optimal sind für einen Erwachsenen etwa 7-8 Stunden, wie Schlafstudien zeigen. 


 Aureichend Erholung



Richtig trainieren

Vor den Kraftübungen sollte man das Aufwärmen nicht vergessen. Dies beugt Verletzungen wie Muskelfaserrisse und dergleichen vor, da es die Muskeln elastischer macht. Außerdem wird das Training so effizienter, denn ein gut durchbluteter Muskel kann besser arbeiten. Ebenso wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen. Nur so führt das Training zum Erfolg. Als Neueinsteiger ist es daher durchaus sinnvoll, zunächst unter professioneller Anleitung zu trainieren. So erlernt man die Übungen von Anfang an richtig.


 Korrekt trainieren

Ausreichend und richtig essen und trinken

Neben dem regelmäßigen Trainieren, ist eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Kohlenhydraten und den richtigen Fetten wichtig. Proteine sind für den Aufbau der Muskeln wesentlich, da diese die "Bausubstanz" der Muskulatur darstellen. Kohlenhydrate als Energielieferanten sollten bevorzugt in langkettiger Form beispielsweise als Vollkornnudeln oder Vollkornreis konsumiert werden. Als Fette sind hochwertige Pflanzenöle zu bevorzugen. Um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen, sollte man während und nach dem Training ausreichend zu trinken, bevorzugt Mineralwasser.


 Ernährung anpassen